|
|
||
| Grundövning VIBMAX | ||
| Ben | ||
| • Benböj | ||
| • Bibehåll svanken | ||
| • Håll knäna isär | ||
| • Böj knäna och höfterna | ||
| • Stå med godbalans | ||
| Grundövning VIBMAX | ||
|
|
||
| Armar/Axlar/Bröst | ||
| • Stå på tå eller knä | ||
| • Bred fattning | ||
| • Armbågarna ut från kroppen | ||
| • Böj armbågarna | ||
| • Håll ryggen rak | ||
| Kompletteringsövning VIBMAX |
|
|
| Enbens |
||
| • Enbens benböj | ||
| • Bibehåll svanken | ||
| •
Böj knät |
||
| •
Böj höften |
||
| •
Stå med godbalans |
||
| • Fria benet i luften | ||
|
|
||
| Kompletteringsövning
VIBMAX |
||
| Baksida
lår |
||
| • Bibehåll svanken | ||
| • Böj knäna lite | ||
| •
Böj höfterna maximalt |
||
| Kompletteringsövning
VIBMAX |
||
|
|
||
| Vader |
||
| •
Långa vadmuskeln |
||
| • Sträck knäna | ||
| • Sträck höfterna | ||
| •
Stå på tå |
||
| • Stå med godbalans | ||
| Kompletteringsövning VIBMAX | ||
|
|
||
| Vader | ||
| •
Korta vadmuskeln |
||
| •
Böj knäna |
||
| • Böj höfterna | ||
| •
Stå på tå |
||
| •
Stå med godbalans |
||
| Kompletteringsövning
VIBMAX |
||
|
|
||
| Armar/Axlar/DIPS | ||
| •
Bred fattning |
||
| • Håll ryggen rak | ||
| •
Böj armbågarna |
||
| •
Baken ovanför golvet |
||
| Kompletteringsövning VIBMAX | ||
|
|
||
| Armar/Axlar |
||
| •
Stå på tå eller knä |
||
| •
Smal fattning |
||
| • Armbågarna intill kropppen | ||
| • Böj armbågarna | ||
| • Håll ryggen rak | ||
| Träningsprogram VIBMAX | ||||||
|
Övning
|
Frekvens
|
Träning
|
Ant.
serier
|
Vila
|
ggr/vecka
|
|
| Nybörjare |
Grundövn.
ben
|
20-28
Hz
|
30-40
sek
|
3-4
|
60
sek
|
2-3
|
|
Grundövn.
|
20-28
Hz
|
20-30
sek
|
3-4
|
60
sek
|
2-3
|
|
|
överkropp
|
||||||
| Medelgod |
Grundövn.
ben
|
26-30
Hz
|
40-60
sek
|
5-6
|
60
sek
|
2-3
|
|
Grundövn.
|
26-30
Hz
|
30-40
sek
|
5-6
|
60
sek
|
2-3
|
|
|
överkropp
|
||||||
| Avancerad |
Grundövn.
ben
|
28-34
Hz
|
60
sek
|
7-10
|
60
sek
|
2-3
|
|
Grundövn.
|
28-34
Hz
|
40-60
sek
|
7-10
|
60
sek
|
2-3
|
|
|
överkropp
|
||||||
| Grundövningarna kan för avancerade bytas ut mot någon/några av kompletteringsövningarna. | |
| Totalt ej mer än 10 min ben respektive armar per träningspass. | |
| Minst en dags vila mellan träningspassen. Pausträning 1-2 serier kan dock genomföras dagligen. | |
| OBS! VIBMAX får ej vibrera utan belastning. | |